Metaanálisis recientes confirman que el ejercicio alivia significativamente los síntomas de la depresión, y actividades como caminar, el yoga y el entrenamiento de fuerza muestran importantes beneficios para la salud mental. Sin embargo, realizar más de una hora de entrenamiento de fuerza a la semana, por ejemplo, comenzará a anular los beneficios para la longevidad. Sin embargo, no se debe abusar del ejercicio moderado, como caminar.
Una revisión exhaustiva concluyó que la actividad física es 1.5 veces más eficaz que los antidepresivos más recetados para reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
A pesar de los estudios limitados, el baile ha demostrado tener efectos positivos sustanciales sobre el estado de ánimo, potencialmente mejorados por la interacción social y el movimiento físico involucrados.
La actividad física constante también reduce significativamente el riesgo de insomnio, que es un problema común en la depresión.
Si sufres de depresión, una rutina de ejercicio constante debería ser tu prioridad. Solo asegúrate de dosificar el ejercicio correctamente para el tipo de ejercicio que realizas, para no anular otros beneficios sin darte cuenta.
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Un metaanálisis confirma el potencial terapéutico del ejercicio para la depresión
By Dr. Joseph Mercola, 17 Mayo 2024
Durante años, los investigadores han destacado el potencial terapéutico del ejercicio para prevenir y tratar la depresión. He defendido durante mucho tiempo el ejercicio como tratamiento principal para la depresión, y dos metaanálisis recientes confirman la validez de este consejo.
El más reciente de los dos, publicado en la edición de febrero de 2024 de la revista BMJ,1,2 Se analizaron 218 ensayos controlados aleatorizados con 14,170 XNUMX participantes y se descubrió que una amplia variedad de ejercicios alivia significativamente los síntomas de la depresión, independientemente de su gravedad. Según los autores:3
De forma aislada, las modalidades de ejercicio más efectivas fueron caminar o trotar, el yoga, el entrenamiento de fuerza y el baile. Si bien caminar o trotar fueron efectivos tanto para hombres como para mujeres, el entrenamiento de fuerza fue más efectivo para las mujeres y el yoga o el qigong para los hombres. El yoga fue algo más efectivo entre los adultos mayores, y el entrenamiento de fuerza fue más efectivo entre los jóvenes.
Los beneficios del ejercicio tendieron a ser proporcionales a la intensidad prescrita, siendo la actividad vigorosa la mejor. Los beneficios fueron igualmente efectivos para diferentes dosis semanales, para personas con diferentes comorbilidades o para diferentes niveles basales de depresión.
El autor principal, Michael Noetel, profesor titular de la Facultad de Psicología de Queensland, Australia, dijo a PsyPost:4 Nos sorprendió que el ejercicio funcionara tan bien para tanta gente. Los beneficios fueron mayores de lo esperado. El ejercicio fue tan efectivo como la terapia y los medicamentos.
Baila tu tristeza
Aunque bailar mostró un efecto particularmente significativo, los autores no le dieron mucha importancia debido al escaso número de estudios (solo cinco) y al bajo número de participantes en cada uno. Sin embargo, es lógico que bailar tenga un efecto significativo en el estado de ánimo, considerando que es difícil bailar y controlar las emociones negativas. Inténtalo alguna vez.
Bailar en pareja también aporta oxitocina. A menudo se la conoce como la "hormona del amor" porque desempeña un papel crucial en la formación de vínculos sociales y el aumento de la confianza entre las personas.
Puede mejorar las relaciones, lo cual es un factor importante para el bienestar mental general. También tiene un efecto calmante y puede reducir los niveles de estrés y ansiedad al disminuir la hormona del estrés, el cortisol. La música también estimula las emociones, por lo que es lógico que la música combinada con el movimiento físico tenga una capacidad única para cambiar el estado emocional.
El ejercicio es 1.5 veces más efectivo que los mejores antidepresivos
El segundo análisis: una visión general de 97 revisiones sistemáticas5,6,7 – participaron 128,119 personas en 1,039 ensayos diferentes. Se publicó en 2023. Las poblaciones incluyeron adultos sanos, personas con trastornos mentales y personas con enfermedades crónicas.
Esta es la revisión de investigación más completa hasta la fecha y demuestra claramente que el ejercicio puede aliviar rápidamente los síntomas leves a moderados de depresión, ansiedad y otras formas de angustia psicológica. Cabe destacar que se descubrió que el ejercicio era 1.5 veces más efectivo que los antidepresivos más recetados. Según lo informado por la Universidad del Sur de Australia, que realizó la revisión general:8
Los investigadores de la Universidad del Sur de Australia piden que el ejercicio sea un enfoque fundamental para controlar la depresión, ya que un nuevo estudio muestra que la actividad física es 1.5 veces más efectiva que el asesoramiento o los principales medicamentos...
El estudio demuestra que la actividad física es sumamente beneficiosa para mejorar los síntomas de depresión, ansiedad y angustia. En concreto, la revisión demostró que las intervenciones de ejercicio de 12 semanas o menos fueron las más eficaces para reducir los síntomas de salud mental, lo que destaca la rapidez con la que la actividad física puede generar un cambio...
El investigador principal de UniSA, el Dr. Ben Singh, dice que se debe priorizar la actividad física para gestionar mejor los crecientes casos de problemas de salud mental.
Se sabe que la actividad física ayuda a mejorar la salud mental. Sin embargo, a pesar de la evidencia, no se ha adoptado ampliamente como tratamiento de primera elección. Nuestra revisión muestra que las intervenciones de actividad física pueden reducir significativamente los síntomas de depresión y ansiedad en todas las poblaciones clínicas…
También descubrimos que todos los tipos de actividad física y ejercicio fueron beneficiosos, incluyendo ejercicios aeróbicos como caminar, entrenamiento de resistencia, pilates y yoga. Cabe destacar que la investigación demuestra que no se necesita mucho ejercicio para lograr un cambio positivo en la salud mental.
El ejercicio elimina el insomnio
En noticias científicas relacionadas,9 El ejercicio también tiene efectos beneficiosos demostrablemente sobre el sueño, ayudando a eliminar el insomnio, que es una queja común entre las personas con depresión.
El estudio, publicado en BMJ abierto,10 Se incluyeron 4,339 participantes, de entre 39 y 67 años, a quienes se les realizó un seguimiento de 10 años. El 25 % de los participantes no hacía ejercicio de forma sistemática, mientras que el 20 % mantenía una actividad regular, el 18 % dejó de ser activo y el XNUMX % comenzó a hacer ejercicio entre el inicio y el final del estudio.
En comparación con los que no hacían ejercicio regularmente, los que hicieron ejercicio regularmente durante todo el estudio tuvieron un 40% menos de probabilidades de sufrir insomnio, y este hallazgo se mantuvo válido incluso después de tener en cuenta factores como la edad, el sexo, el índice de masa corporal, el historial de tabaquismo y la ubicación del estudio.
“Las personas físicamente activas tienen un menor riesgo de presentar síntomas de insomnio y una duración extrema del sueño, tanto larga como corta”, declaró a CNN Health la Dra. Erla Björnsdóttir, autora principal del estudio, experta en sueño e investigadora de la Universidad de Reikiavik, y agregó:11
Nuestros resultados coinciden con estudios previos que han demostrado un efecto beneficioso de la actividad física sobre los síntomas del insomnio, pero el estudio actual también muestra la importancia de la constancia en el ejercicio a lo largo del tiempo. Por lo tanto, es importante mantenerse físicamente activo a lo largo de la vida para reducir el riesgo de insomnio y la falta de sueño.
Si tienes más de 40 años, evita correr
Si bien muchos estudios destacan la importancia del ejercicio de alta intensidad para la depresión, una revisión sistemática y un metanálisis publicados en la edición de marzo-abril de 2023 de Missouri Medicine12 Destaca la importancia de una dosificación adecuada del ejercicio dependiendo del tipo de ejercicio realizado.
En cuanto al jogging, las personas mayores de 40 años aumentan su riesgo de fibrilación auricular entre un 500 % y un 800 % con este tipo de ejercicio. La conclusión es que, una vez que se llega a los 40 y 50 años, el ejercicio debe ser divertido y para reducir el estrés, no competitivo.
El ejercicio de alta intensidad y alto volumen resulta contraproducente después de cierto punto
Otros tipos de ejercicios de alta intensidad también pueden ser contraproducentes si se realizan en exceso. El análisis de Missouri Medicine de 202313 Descubrieron que, si bien el ejercicio vigoroso de hasta 75 minutos por semana reducía el riesgo de mortalidad por todas las causas y otras enfermedades de manera dependiente de la dosis, los beneficios se estabilizaban después de eso.
Así, las personas que hacían entre cuatro y siete horas de ejercicio vigoroso por semana no obtuvieron ningún beneficio adicional y, desde el punto de vista cardiovascular, perdieron algo.
El ejercicio de resistencia, como trotar y correr, también puede provocar elevaciones drásticas en cortisol, que puede arruinar tu saludUna de las funciones del cortisol es elevar el nivel bajo de azúcar en la sangre, pero lo hace descomponiendo los músculos, los huesos y el cerebro.
Sacrifica la masa muscular magra para liberar aminoácidos que el hígado convierte en glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis. Por lo tanto, un nivel crónico de cortisol elevado aumentará la inflamación y deteriorará la función inmunitaria.
El cortisol es también la principal hormona del envejecimiento. Si se mantiene crónicamente elevado, es probable que mueras prematuramente, ya que es altamente catabólico, lo que significa que degrada los tejidos. Para mantenerte sano a medida que envejeces, necesitas ser anabólico y desarrollar tejidos sanos como el músculo y las mitocondrias; y un nivel alto de cortisol perjudicará seriamente estos esfuerzos.
El ejercicio moderado no se puede exagerar
Por otro lado, descubrieron que no se puede exceder el ejercicio moderado, definido en términos generales como hacer ejercicio hasta el punto de quedarse un poco sin aliento, pero poder mantener una conversación. Algunos ejemplos incluyen la jardinería, caminar, montar en bicicleta recreativa, yoga, natación de baja intensidad y pickleball.
Quizás aún más sorprendente es que el ejercicio moderado también mejora la supervivencia por cualquier causa mejor que el ejercicio vigoroso: aproximadamente dos veces mejor.
Caminar es quizás una de las mejores formas de ejercicio. Se trata de unos 2,000 pasos por milla, y cada 1,000 pasos diarios de media reduce la mortalidad entre un 10 % y un 15 %. Los beneficios no se estabilizan hasta alcanzar los 12,000 XNUMX pasos diarios, pero caminar demasiado nunca los pierde.
Exagerar el entrenamiento de fuerza es peor que no hacer nada
El análisis de Missouri Medicine14 También se detalló el punto óptimo para el entrenamiento de fuerza, y es mucho menor de lo que se creía. El gráfico a continuación, del metaanálisis, muestra la relación dosis-respuesta en forma de J para las actividades de entrenamiento de fuerza y la mortalidad por cualquier causa. Como puede ver, el beneficio alcanza su máximo alrededor de los 40 a 60 minutos semanales. Más allá de eso, se pierde beneficio.
En el video de arriba, el autor best-seller y entrenador de alto rendimiento Siim Land analiza estos y otros hallazgos relacionados.
Una vez que alcanzas entre 130 y 140 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, tu beneficio de longevidad se vuelve igual que si no hicieras nada, lo cual es realmente sorprendente. Si entrenas de tres a cuatro horas a la semana, ¡de hecho, terminas con una peor supervivencia a largo plazo que quienes no entrenan la fuerza!
Si bien es cierto que estos datos se centran en la longevidad, no en el alivio de la depresión, no recomendaría adquirir un hábito que mejorará un área y será contraproducente en otra.
La moraleja es que 20 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana en días no consecutivos, o 40 minutos una vez por semana, es el punto ideal para obtener resultados óptimos a largo plazo. Tampoco conviene que tu rutina de ejercicios se centre en el entrenamiento de fuerza. Debe ser un complemento, ya que se obtienen beneficios mucho mayores a largo plazo simplemente caminando o haciendo cualquier otro ejercicio moderado.
Otros estudios confirman la importancia del entrenamiento de fuerza con moderación
Otros estudios confirman la importancia del entrenamiento de fuerza con moderación, limitando la duración semanal a una hora o menos. Entre ellos se encuentra una revisión sistemática y un metaanálisis de 16 estudios publicados en [el...] British Journal of Sports Medicine en el 2022.15
Las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron con un riesgo entre un 10% y un 17% menor de enfermedad cardiovascular (“ECV”), incidencia total de cáncer, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas.
Al igual que en el análisis de Missouri Medicine, esta revisión encontró una asociación en forma de J, con una reducción máxima del riesgo de mortalidad por todas las causas, ECV y cáncer (del 10 % al 20 %) observada con una dosis de 30 a 60 minutos semanales. Después de 60 minutos, los beneficios del entrenamiento de fuerza comenzaron a disminuir y, por encima de los 140 minutos semanales, se asoció con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.
Otra revisión sistemática de 2022 publicada en el American Journal of Preventive Medicine encontró que:16
En comparación con no realizar ningún entrenamiento de resistencia, realizar cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia redujo el riesgo de mortalidad por cualquier causa en un 15%… la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 19%… y la mortalidad por cáncer en un 14%…
Un metaanálisis de dosis-respuesta de cuatro estudios sugirió una relación no lineal entre el entrenamiento de resistencia y el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Se observó una reducción máxima del riesgo del 27 % con aproximadamente 60 minutos semanales de entrenamiento de resistencia. La reducción del riesgo de mortalidad disminuyó con volúmenes mayores.
Obtén tu dosis de naturaleza
Por último, el análisis de Missouri Medicine también analiza los beneficios de pasar tiempo en la naturaleza. Se necesitan al menos entre una hora y media y dos horas al aire libre a la semana para una buena salud, incluso si solo se trata de un parque local o una calle arbolada.
Como lo señaló el autor principal Dr. James O'Keefe, un cardiólogo de la Instituto del Corazón de Mid-America en el Hospital St. Louis de Kansas City, a quien entrevisté sobre estos resultados:
Los japoneses que viven en Tokio, una de las ciudades más grandes del mundo, se suben a un tren bala y en una o dos horas están en las montañas y el bosque. Hacen senderismo o simplemente se sientan en la naturaleza y huelen el aroma de los pinos y el aire fresco. Luego suben al tren bala y regresan a casa.
Muestran reducciones en la presión arterial y una mejora en el estado de ánimo. Y hay beneficios realmente importantes... Se ha demostrado que reduce la ansiedad y mejora el sueño...
En conclusión, si sufres de depresión, una rutina de ejercicio constante debería ser tu prioridad. Solo asegúrate de realizar el volumen o la dosis correcta para el tipo de ejercicio que realizas para no anular otros beneficios sin darte cuenta.
Fuentes y referencias
- 1, 3 The BMJ 2024;384:e075847
- 2, 4 Psypost.org 2 de abril de 2024
- 5 Revista Británica de Medicina Deportiva (Epub), 16 de febrero de 2023
- 6 Alerta científica 2 de marzo de 2023
- 7 New York Post, 24 de febrero de 2023
- 8 Universidad del Sur de Australia, 24 de febrero de 2023
- 9, 11 CNN Health, 27 de marzo de 2024
- 10 BMJ Open 2024;14:e067197
- 12, 13, 14 Missouri Medicine marzo-abril de 2023; 120(2): 155–162
- 15 Revista Británica de Medicina Deportiva 2022; 0: 1-10
- 16 Revista Estadounidense de Medicina Preventiva, agosto de 2022; 63(2): 277-285
Sobre el Autor
Dr. Joseph Mercola es el fundador y propietario de Mercola.com, un médico osteópata de medicina familiar certificado por la Junta, miembro del Colegio Estadounidense de Nutrición y New York Times Autor de bestsellers. Publica varios artículos al día sobre una amplia gama de temas en su sitio web. Mercola.com.
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Gracias Rhoda, todos necesitamos que nos recuerden que debemos mantener las cosas simples y salir a la naturaleza para hacer algo de ejercicio es la mejor manera de lograr el equilibrio y eliminar el estrés :)
¿En serio? Tengo un jardín grande (lo que significa que paso mucho tiempo trabajando al aire libre), pero ya no sirve de nada. Es más, muchos ni siquiera tienen jardín para luchar contra las babosas y los hongos.
Los satélites de Elon Musk (payaso en el centro de atención) cubrían toda la Tierra a estas alturas, sin importar por dónde camines…
Espero que el 77 todavía esté bien mientras pide NUESTRO DINERO, riéndose a carcajadas.
El nivel de los británicos, por lo demás arrogantes y groseros, es asombroso cuando pone a prueba su inexistente coeficiente intelectual y pensamiento crítico. Que tengas una buena noche, soldado.
https://vigilante.tv/w/5EfCzpM6GTrJvedoTechMg
https://beforeitsnews.com/alternative/2024/05/vaccines-billions-to-die-celebrities-are-dying-suddenly-new-fake-psyop-resistance-is-forming-video-3814259.html
Lo siento, pero eso no resolverá los problemas que me causan problemas mentales. Debido a los criminales que nos rodean, esto se volvió cotidiano; me resultaba cada vez más difícil olvidarlos, imposible por sus efectos en nuestras vidas.
Pasar tiempo en la naturaleza es insuperable y esencial para mejorar la salud. No es posible disfrutar de una salud óptima sin pasar tiempo en ella.
Estoy de acuerdo con la mayor parte del artículo. ¡Pasear al perro es un buen incentivo!
¡Y también en la naturaleza!
Es probable que el yoga abra puertas a la actividad demoníaca en tu vida. Está vinculado con lo oculto. Me mantengo alejado de eso.
Búscalo…
Solo quiero agregar: intenté muchas veces enviarte dinero desde
Canadá y mi banco no quisieron transferir el monto…
Hola Hélène, gracias por intentar donarnos. Recuerdo que hace unos años, en Australia, algunos bancos impedían que la gente donara. No estoy seguro de la magnitud del problema, pero parecía ser una política del banco, más que una política gubernamental o oficial. Nos han censurado de muchas maneras a lo largo de los años, pero seguiremos adelante mientras podamos.