Las vitaminas del complejo B son un grupo de ocho micronutrientes independientes que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de una salud óptima. Se encuentran en diversos alimentos, pero ciertos factores de salud pueden aumentar sus necesidades.
Las vitaminas del complejo B son fundamentales para regular el sistema inmunitario y ayudar a prevenir una peligrosa tormenta de citocinas durante una infección por COVID-19. El dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD+) desempeña un papel importante en este proceso y la niacina es un componente fundamental del NAD+.
También son neuroprotectores y desempeñan un papel en la reducción de la depresión y la ansiedad, disminuyendo el riesgo potencial de neuropatía periférica inducida por vincristina asociada con agentes de quimioterapia y potencialmente desempeñan un papel en la regeneración nerviosa al apoyar las estructuras celulares.
Revise esta lista de alimentos que contienen vitaminas B y considere limitar el azúcar y comer alimentos fermentados para aumentar la producción y absorción de vitaminas B en un intestino sano.
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Un grupo de ocho micronutrientes se conoce comúnmente como vitaminas del complejo B. Estas son vitaminas hidrosolubles que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. Al ser hidrosolubles, el cuerpo no las almacena. El exceso de vitamina B que se consume durante el día se excreta en la orina.
Esto también significa que debes consumir estas vitaminas a diario para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Son micronutrientes porque solo se necesitan en pequeñas cantidades, pero desempeñan un papel fundamental en una salud óptima. A pesar de pertenecer al mismo complejo vitamínico, no están relacionadas.
Si bien se encuentran en una variedad de alimentos, ciertos factores pueden aumentar su necesidad de vitaminas B. Estos factores incluyen su edad, elecciones dietéticas, genética, medicamentos, enfermedad hepática y consumo de alcohol.1 Las ocho vitaminas B y sus funciones incluyen:2
| B1 (tiamina) — Metabolismo de la glucosa y función nerviosa |
| B2 (riboflavina) — Metabolismo, visión y salud de la piel |
| B3 (niacina) — Salud de la piel, metabolismo de carbohidratos y grasas, sistema nervioso y digestión. |
| B5 (ácido pantoténico) — Metabolismo y producción de glóbulos rojos y hormonas esteroides |
| B6 (piridoxina) — Metabolismo de proteínas y carbohidratos, producción de glóbulos rojos, creación de neurotransmisores y actividad de hormonas esteroides. |
| B7 (biotina) — Metabolismo de carbohidratos y grasas |
| B9 (folato) — Sistema nervioso fetal, síntesis de ADN, crecimiento celular y formación de glóbulos rojos. |
| B12 (cobalamina) — Función neurológica, capacidad mental y producción de glóbulos rojos. |
Un sistema inmunitario desregulado aumenta los riesgos de la COVID-19
Desde 2020, la enfermedad que ha estado en la mente de muchas personas ha sido la COVID-XNUMX. He escrito muchas... artículos de revisión cómo nutrientes como las vitaminas C y D puede ayudar a prevenir y desempeñan un papel en el tratamiento de esta enfermedad. Otro nutriente que influye en el sistema inmunitario y la competencia inmunitaria es el grupo de vitaminas B.
Un factor que hace que la COVID-19 sea peligrosa para personas con afecciones médicas subyacentes es que sobreactiva el sistema inmunitario y desencadena una tormenta de citocinas o bradicininas. Las vitaminas del complejo B intervienen en la modulación de la función inmunitaria, lo que significa que el sistema inmunitario funciona con mayor eficacia y minimiza este riesgo. La Dra. Uma Naidoo, experta en nutrición de la Facultad de Medicina de Harvard, lo explica así a Yahoo! Life:3
Podemos pensar en el sistema inmunitario como un ejército. Su función es proteger el cuerpo. Pero si no está bien regulado, puede reaccionar de forma exagerada y causar más daño. Esta reacción exagerada es lo que suele ocurrir en la COVID-19 y se conoce como tormenta de citocinas. Las citocinas son moléculas inflamatorias liberadas por las células inmunitarias. Son como las armas del sistema inmunitario.
Entonces, si las células inmunitarias son soldados, las citocinas son armas y granadas. Y en un sistema inmunitario mal regulado, la tormenta de citocinas inducida por la COVID-19 causa mucha inflamación, como si se lanzaran pequeñas granadas. Esto es lo que causa los peores resultados y la muerte en la COVID-19.
Un papel 20214 Se destaca la necesidad de destacar la importancia de las vitaminas del complejo B, ya que desempeñan un papel fundamental en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Contribuyen a la activación de las respuestas innatas y adaptativas, además de reducir las citocinas proinflamatorias y prevenir la hipercoagulabilidad. Las vitaminas del complejo B no solo contribuyen a un sistema inmunitario sano, sino que también podrían prevenir o reducir los síntomas graves de la COVID-19.
El documento detallaba la Varias funciones de las vitaminas B Tener una dieta que pueda ser útil para controlar los síntomas de la COVID-1. Esto incluye la deficiencia de vitamina B5, que genera una respuesta de anticuerpos inadecuada; las deficiencias de vitaminas B6 y B9, que pueden afectar la inflamación; y la deficiencia de vitamina B9, que afecta negativamente la respuesta inmunitaria adaptativa, ya que la vitamina BXNUMX ayuda a impedir que el virus se una a las células y entre en ellas.
La niacina podría ser otra pieza faltante en el rompecabezas de la COVID-2021. Un artículo de XNUMX...5 En espera de revisión por pares, el Dr. Dmitry Kats se centra específicamente en la niacina y plantea la cuestión de si esta vitamina puede ser un actor crucial en el proceso de la enfermedad.
Kats señala que una característica distintiva de la COVID-2021 es la tormenta de citocinas, que puede provocar insuficiencia multiorgánica y la muerte. Al disminuir y controlar estas citocinas dañinas, se tiene una buena probabilidad de contrarrestar la tormenta de citocinas y el daño posterior que causa. El dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD+) desempeña un papel importante en este proceso y la niacina es un componente fundamental del NAD+. Como explican los investigadores en el artículo de XNUMX:6
El NAD+ se libera durante las primeras etapas de la inflamación y posee propiedades inmunomoduladoras, conocidas por disminuir las citocinas proinflamatorias IL-1β, IL-6 y TNF-α. Evidencias recientes indican que la IL-6 podría ayudar a controlar la tormenta inflamatoria en pacientes con COVID-19.
Además de disminuir marcadamente las citocinas proinflamatorias, también se ha demostrado que la niacina:7
- Reduce la replicación de varios virus, incluidos el virus vaccinia, el virus de la inmunodeficiencia humana, los enterovirus y el virus de la hepatitis B.
- Reducir la infiltración de neutrófilos.
- Tiene efectos antiinflamatorios en pacientes con lesión pulmonar inducida por ventilador.
Reducir los síntomas de depresión y ansiedad con vitaminas B
La necesidad de estrategias para reducir la ansiedad y la depresión aumentó drásticamente durante la pandemia de COVID-19. Dado que probablemente no sea la última pandemia en los próximos meses y años, es de suponer que esta necesidad no desaparecerá. Desarrollar estrategias para mejorar la resiliencia es un paso importante para proteger su salud y la de su familia.
Un estudio doble ciego de 20228 Se involucró a 478 estudiantes universitarios durante un período de cinco años. Los participantes recibieron una de tres opciones: una pastilla placebo de lactosa, una tableta de vitamina B1,000 de 12 microgramos o una tableta de vitamina B100 de 6 miligramos (mg) durante un mes. Los investigadores utilizaron cuestionarios y pruebas visuales específicas que evidenciaron interacciones inhibidoras GABAérgicas para evaluar los síntomas de ansiedad y depresión.
El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es una sustancia química que inhibe los impulsos nerviosos en el cerebro y, por lo tanto, reduce la excitabilidad. La vitamina B6 es una coenzima que participa en la producción de GABA y en otras vías que ayudan a reducir la excitabilidad neuronal. Los participantes consumieron vitamina B6 o B12 en dosis 50 veces superiores a la diaria recomendada.
Sin embargo, como señalaron los investigadores, la evidencia reciente demuestra que, si bien no se ha establecido el nivel óptimo de vitamina B, éste “ciertamente excede la cantidad diaria recomendada (CDR) y muchas personas presentan una deficiencia límite”.9
Los investigadores descubrieron que la suplementación con vitamina B6 redujo la ansiedad y produjo una tendencia hacia niveles más bajos de depresión, y la suplementación con vitamina B12 también ayudó a reducir la ansiedad. Si bien el estudio presentó algunas limitaciones, como la falta de un análisis sérico inicial o posterior a la prueba para determinar si los participantes presentaban deficiencia o si los suplementos elevaban el nivel sérico, los investigadores descubrieron que:10
…las intervenciones nutricionales producen muchos menos efectos secundarios desagradables que los fármacos, por lo que en el futuro las personas podrían preferirlas como intervención. Para que esta sea una opción realista, se necesita más investigación para identificar otras intervenciones nutricionales que beneficien el bienestar mental, lo que permitirá combinar diferentes intervenciones dietéticas en el futuro para obtener mejores resultados.
El magnesio es otro nutriente que tiene un poderoso efecto sobre la depresión y la ansiedad; tanto es así que Psychology Today La llama “la píldora relajante original”.11 Los investigadores han demostrado que el magnesio tiene un efecto beneficioso sobre la percepción subjetiva de la ansiedad de un individuo,12 y que el magnesio era eficaz en el tratamiento de la depresión leve a moderada en adultos sin necesidad de controlar la toxicidad.13
Magnesio y vitamina B6. funcionan aún mejor en combinación. Un estudio de 201814 Se destacó la importancia de estos dos nutrientes para la salud mental. Estudios en animales han demostrado que, al tomarlos en conjunto, tienen un efecto complementario en la reducción del estrés.
La investigación fue un ensayo clínico de fase IV, a ciegas, en adultos sanos que recibieron magnesio solo o una combinación de magnesio y vitamina B6. Se observó una mejora del 24 % en los niveles de estrés en quienes tomaron la combinación.
Mejora los sistemas cardiovascular y neurológico
Las vitaminas B son nutrientes esenciales que también protegen el cerebro y el corazón. Dos de las vitaminas B6 y B12 que se estudian con frecuencia son... Drugs.com,15 Una de las funciones de la vitamina B6 es ayudar al cuerpo a mantener niveles normales de homocisteína. Este aminoácido se ha asociado con demencia, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis y enfermedades cardíacas cuando sus niveles son superiores a los normales.16
Un estudio preliminar17 En 2007 se demostró que niveles altos de vitamina B6 ayudaron a reducir los niveles de homocisteína en hombres con esquizofrenia y trastorno esquizoafectivo, pero no en mujeres. Los datos no han demostrado de forma consistente que la reducción de los niveles de homocisteína mediante el uso de vitaminas B6 y B12 pueda reducir los eventos cardiovasculares.
Sin embargo, un estudio de 202118 Se evaluó el efecto de las vitaminas B6, B9 y B12 sobre los niveles de homocisteína, ya que esta también se relaciona con el riesgo de ictus, trastornos cardiovasculares y muerte vascular. La intervención demostró una reducción del 11 % en el riesgo de ictus para los tres riesgos, una reducción del 13 % para el ictus y una reducción del 17 % para la muerte vascular.
Además del efecto sobre la salud mental, se ha demostrado que las vitaminas B6 y B12 tienen propiedades protectoras contra la neuropatía periférica. Un estudio de 2021...19 Se buscó evaluar si la vitamina B6 y la vitamina B12 podrían prevenir la neuropatía periférica inducida por vincristina, que ocurre en el 40% al 45% de los pacientes que reciben este agente quimioterapéutico.
De los 102 pacientes inscritos, 81 completaron el estudio, durante el cual los investigadores encontraron una diferencia significativa en la incidencia de neuropatía periférica entre los grupos de intervención y placebo. Los datos mostraron una reducción del riesgo absoluto del 30 % y una reducción del riesgo relativo del 54 % en el grupo de intervención.
Un papel 202120 publicado en BioMed Research International Propusieron que las vitaminas B1, B6 y B12 son clave para la protección del sistema neurológico frente a las influencias ambientales. Sugieren que estas vitaminas podrían contribuir a la regeneración nerviosa al favorecer el desarrollo de las estructuras celulares.
Cómo mejorar su estado de vitamina B
Generalmente recomiendo obtener la mayor parte, si no toda, de tu nutrición de alimentos reales de origen local y orgánico. Sin embargo, dependiendo de tu situación y condición, podrías considerar tomar suplementos. Comienza revisando la siguiente lista de alimentos que contienen vitaminas del complejo B. Si notas que rara vez o nunca consumes alimentos ricos en uno o más de estos nutrientes, podrías considerar tomar un suplemento de alta calidad, idealmente a base de alimentos.
Además, considere limitar el azúcar y consumir alimentos fermentados. Las vitaminas B se producen en un ambiente intestinal saludable. Consumir alimentos de verdad, como abundantes verduras de hoja verde y alimentos fermentados, le proporcionará a su microbioma fibra importante y bacterias beneficiosas para optimizar la producción interna de vitamina B.
| Vitamina B1 — Cerdo, pescado, nueces y semillas, frijoles, guisantes y arroz integral.21 La dosis diaria recomendada es de 1.1 mg para mujeres adultas y 1.2 mg para hombres adultos. |
| Vitamina B2 — Huevos, vísceras, carnes magras, verduras verdes como espárragos, brócoli y espinacas.22 La dosis diaria recomendada (RDA) es de 1.1 mg para mujeres adultas y 1.3 mg para hombres. El cuerpo no puede absorber más de unos 27 mg a la vez, y algunos multivitamínicos o suplementos de complejo B pueden contener cantidades innecesariamente altas. |
| Vitamina B3 — Pollo, cerdo, arroz integral, maní, aguacate, semillas de girasol y semillas de calabaza.23 La ingesta dietética de referencia establecida por el Consejo de Alimentación y Nutrición varía entre 14 y 16 mg por día para adultos. |
| Vitamina B5 — Carne de res, aves, mariscos, vísceras, huevos, leche, champiñones, aguacates, patatas, brócoli, maní, semillas de girasol, garbanzos y arroz integral.24 La dosis diaria recomendada es de 5 mg para adultos mayores de 19 años. |
| Vitamina B6 — Pavo, ternera, pollo, salmón salvaje, batatas, patatas, semillas de girasol, pistachos, aguacates, espinacas y plátanos.25 La levadura nutricional es una excelente fuente de vitaminas B, especialmente B6.26 Una porción (2 cucharadas) contiene casi 10 mg de vitamina B6. No debe confundirse con la levadura de cerveza ni con otras levaduras activas; la levadura nutricional se elabora a partir de un organismo cultivado en melaza, que posteriormente se cosecha y se seca para desactivar la levadura. Tiene un agradable sabor a queso y se puede añadir a diversos platos. |
| Vitamina B9 — Verduras de hojas verdes frescas, crudas y orgánicas, especialmente brócoli, espárragos, espinacas y hojas de nabo, y una amplia variedad de frijoles, hígado, guisantes de ojo negro y aguacates.27 El ácido fólico es un tipo sintético de vitamina B que se utiliza en suplementos; el folato es la forma natural presente en los alimentos. Para que el ácido fólico sea útil, primero debe activarse en su forma biológicamente activa (L-5-MTHF). Casi la mitad de la población tiene dificultades para convertir el ácido fólico en su forma bioactiva debido a una reducción genética de la actividad enzimática. Por esta razón, si toma un suplemento de vitamina B, asegúrese de que contenga folato natural en lugar de ácido fólico sintético. La levadura nutricional es una excelente fuente.28 |
| Vitamina B12 — La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en tejidos animales, incluidos alimentos como la carne de res y el hígado de res, el cordero, el pargo, la carne de venado, el salmón, los camarones, las vieiras, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos.29 La levadura nutricional tiene un alto contenido de vitamina B12,30 Es muy recomendable para vegetarianos y veganos. Una porción (2 cucharadas) aporta casi 8 mcg de vitamina B12 natural. |
Fuentes y referencias
- 1 Nutrientes, 2016;8(11) Tabla 1
- 2 Canal de Mejor Salud, Vitamina B
- 3 Yahoo! Life, 27 de agosto de 2020
- 4 Maturitas, 2021; 144 párrafo 3
- 5 Preimpresiones de OSF, suministro suficiente de niacina: la pieza faltante del rompecabezas para la COVID-19
- 6, 7 Maturitas, 2021; 144 Sección 1.3, párrafo 1, 45% DTP
- 8, 9 Psicofarmacología Humana, 2022; doi: 10.1002/hup.2852
- 10 ¡Alerta Eurek! 19 de julio de 2022
- 11 Psychology Today, 12 de junio de 2011
- 12 Nutrientes, 2017;9(5)
- 13 PLOS ONE, 27 de junio de 2017
- 14 PLOS ONE, 2018;13(12)
- 15 Drugs.com, 19 de enero de 2023, subtítulo 1, párrafos 2 superiores
- 16 Harvard Health, 9 de marzo de 2014, párrafo 1
- 17 Neurofarmacología Clínica, 2007 30(1) Resultados y Conclusiones
- 18 Cureus, 2021;13(5)
- 19 Investigación en Farmacia y Farmacología, 2021; doi: 10.31579/2693-7247/080
- 20 Investigación Biomédica Internacional, 2021; doi: 10.1155/2021/9968228
- 21 NIH, tiamina
- 22 NIH.gov Riboflavina
- 23 NIH, niacina
- 24 NIH, Ácido pantoténico
- 25 NIH, Vitamina B6
- 26, 28, 30 Datos nutricionales, levadura nutricional
- 27 NIH, Folato
- 29 NIH, Vitamina B12
Foto principal: Vitaminas B y las mejores fuentes de alimentos integralesNutri Fusión
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Si las plantas son tan inteligentes ¿deberíamos dejar de comerlas?
Investigaciones recientes sugieren que las plantas podrían aprender y comunicarse. Esto me quitó las ganas de comer papas al horno.
Un artículo de opinión de Emma Beddington:
https://www.theguardian.com/commentisfree/2023/jan/16/if-plants-are-so-intelligent-should-we-stop-eating-them
¿Es Papa más inteligente que el lector promedio del Guardian?
Sí. Las cerraduras correderas portátiles y los cerrojos de superficie pueden usarse para asegurar una puerta corredera empotrada desde el exterior. Algunos kits de cadena de seguridad también permiten el bloqueo exterior con llave o botón giratorio.
Comer un lector de Gruniad se considera una comida vegetariana.
“Se ha puesto de manifiesto que los virólogos no son
La realización de experimentos de control válidos y sus afirmaciones de "aislar virus" no han sido confirmadas en la literatura científica. ¿Les preocupa a las autoridades que, si lo admiten oficialmente, se produzca una revuelta cuando el público en general se dé cuenta de los crímenes cometidos?
¿La base de afirmaciones derivadas de experimentos virológicos fraudulentos?”
Dr. Mark Bailey
https://theviraldelusion.substack.com/p/its-time-to-end-the-tragically-misguided
Realmente no quieren que sepamos que la buena salud es tan simple como parece. No quieren que sepamos que nos han mentido al decir que estas enfermedades son causadas por la herencia y los genes defectuosos, porque si conociéramos y estudiáramos estos nutrientes como corresponde, comprenderíamos mejor nuestro cuerpo y podríamos cuidarnos sin medicamentos extremos, intervenciones médicas ni cirugías.
Todos los órganos de nuestro cuerpo funcionan en conjunto como una máquina bien engrasada, pero solo si le damos lo que necesita; así es básicamente. Aprendí eso por mí mismo cuando sentí que iba a morir; el estrés oxidativo puede provocar una larga lista de enfermedades. Pero recuperé mi salud comiendo mejor y tomando suplementos, ya que tenía que complementar vitaminas específicas de una manera específica para responder a las necesidades de mi cuerpo. Esto fue muy intuitivo y requirió que investigara en cada paso del proceso; eso es lo que se supone que deben hacer nuestros médicos, pero ya no lo hacen. Siento que simplemente buscan los síntomas y encuentran un medicamento para recetar; ese es el sistema que tenemos ahora.
No querían que supiéramos que podíamos tomar un suplemento de Super Vitamina B, vitaminas C, D, selenio, magnesio y zinc, y eso me mantuvo sana durante todo este tiempo. Honestamente, cuando estaba cerca de los vacunados y me sentía mal, como muchos dicen que les pasó, tomaba mis vitaminas B y C, tomaba Super Vitamina B con unos 1000 mg de vitamina C y generalmente se me pasaba; debe haber una buena razón. Por alguna razón, la combinación de ambas hizo que esos síntomas extraños desaparecieran.
Recientemente he desarrollado neuropatía periférica, no causada por una lesión ni por niveles altos de glucosa en sangre. Sumé la cantidad de vitamina B6 que consumía en varios suplementos y descubrí que sumaba hasta 80 mg. «La neuropatía periférica puede presentarse en dosis muy bajas (menos de 50 mg)». https://www.tga.gov.au/news/safety-alerts/health-supplements-containing-vitamin-b6-can-cause-peripheral-neuropathy
¡Sal al sol y broncéate!