El interés científico en la salud intestinal ha revelado evidencia de que juega un papel importante en las enfermedades cardiovasculares. Disbiosis intestinal, o desequilibrio de los microorganismos intestinales, está relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, la aterosclerosis y la insuficiencia cardíaca.
La relación entre la salud intestinal y la salud cardiovascular es compleja y bidireccional. El calabacín puede contribuir a un microbioma intestinal favorable, ya que los alimentos ricos en fibra contribuyen a mejorar la salud intestinal.
El calabacín es una fruta firme y de color verde oscuro que muchos consideran una verdura de verano. Era una de las "Tres Hermanas", tres cultivos que los indígenas plantaban cerca uno del otro para nutrirse y protegerse mutuamente.
El calabacín es rico en nutrientes y fibra, lo que puede ayudarte a perder peso y a controlar el azúcar en sangre. Aunque la fibra es un tipo de carbohidrato, el cuerpo no la digiere. En cambio, la utiliza para regular el tránsito intestinal y reducir la glucosa en sangre.
La fibra contribuye a cubrir las necesidades nutricionales de las bacterias intestinales beneficiosas. Los investigadores han descubierto una relación bidireccional entre la salud intestinal y la cardíaca; el calabacín también podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.
El calabacín puede crecer en tu jardín o en macetas, en tierra ligera y con buen drenaje. Coséchalo cuando el fruto tenga de 6 a 8 cm de largo. Considera añadirlo a tu ensalada, preparar zoodles o preparar deliciosos buñuelos de calabacín con salsa de aguacate y eneldo.
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La temporada alta de cosecha de este delicioso miembro de la familia de las cucurbitáceas en el hemisferio norte es de mayo a agosto. Si se cosecha correctamente, el calabacín (Cucurbita pepo) es de color verde oscuro y sus frutos son firmes. Aunque la mayoría de la gente lo considera una verdura de verano, en realidad es una fruta.
La planta es originaria de Centroamérica y México. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos,1 El calabacín pudo haber sido una de las "Tres Hermanas", cultivos que se plantaban juntos en un espacio compartido. Esta práctica agrícola indígena utilizaba tres plantas —maíz, frijol y calabaza— para nutrirse y protegerse mutuamente a medida que crecían.
Las plantas de calabacín pueden crecer en casi cualquier clima durante los cálidos meses de verano. Basta con una o dos plantas para producir suficiente para una familia. Además de ser un buen productor durante toda la temporada de crecimiento, el calabacín también es muy nutritivo y ofrece varios beneficios para la salud. Los calabacines se cosechan mejor cuando tienen 1.5 cm de diámetro y no más de 8 cm de largo.
Los calabacines pueden tener un sabor amargo cuando están demasiado maduros o estresados. Esto se debe a que, al igual que otras verduras de la familia, contienen toxinas que la planta utiliza para defenderse de los depredadores.2 El calabacín produce cucurbitacinas, que tienen un sabor amargo. Normalmente, los calabacines cultivados tienen un nivel bajo de esta toxina, pero este nivel aumenta cuando están demasiado maduros o sufren estrés por factores como cambios bruscos de temperatura, riego irregular, baja fertilidad o bajo pH del suelo.
Si está guardando sus propias semillas, asegúrese de no guardar semillas de plantas que produjeron frutos extremadamente amargos que no fueron causados por estrés ambiental, ya que comer vegetales extremadamente amargos puede provocar diarrea y calambres estomacales.
Información nutricional del calabacín
En una entrevista con Everyday Health,3 Kristin Gillespie, dietista registrada de Virginia Beach, explicó que el calabacín es rico en antioxidantes y micronutrientes: "Estos beneficios incluyen niveles reducidos de azúcar en sangre, mejor salud cardíaca, mejor visión, mayor pérdida de peso, mejor salud ósea, menor inflamación y mejor digestión".
Según el USDA, 1 taza de calabacín picado es baja en calorías, alta en fibra y es una excelente fuente de estos nutrientes:4
| Energía | 21.1 kcal |
| Proteínas | 1.5 gramos (g) |
| Grasa total | 0.397 g |
| Fibra total | 1.24 g |
| Azúcar | 3.1 gramos |
| Calcio | 19.8 miligramos (mg) |
| Hierro | 0.459 mg |
| Magnesio | 22.3 mg |
| Fósforo | 47.2 mg |
| Potasio | 324 mg |
| Zinc | 0.397 mg |
| Vitamina C | 22.2 mg |
| Folato | 29.8 microgramos (μg) |
| Colina | 11.8 mg |
| Vitamina A | 12.4 g |
| Caroteno | 149 g |
| Luteína y la zeaxantina | 2630 g |
| Vitamina K | 5.33 g |
El calabacín puede ayudar a controlar el peso y el azúcar en sangre.
Debido a su alto contenido de agua y fibra, el calabacín puede ser una excelente opción para tu plan de pérdida de peso. Su contenido de agua y fibra te ayuda a sentirte saciado por más tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, para que tu objetivo de pérdida de peso sea positivo, el calabacín debe reemplazar las calorías vacías de la comida chatarra o los alimentos ricos en carbohidratos, en lugar de simplemente añadirlo a tu dieta actual.
Los fideos de calabacín, también conocidos como zoodles, son una forma única e interesante de reemplazar la pasta en tu dieta si buscas comer sin gluten o bajo en carbohidratos. 5 Los zoodles se pueden preparar con un pelador en juliana para rodajas gruesas y planas de calabacín o con un espiralizador para zoodles rizados. Se pueden saltear, hervir, hornear o comer crudos.
Al sustituir la pasta por zoodles, puedes comer la misma cantidad de comida, saciarte y sentirte saciado por más tiempo. Esto es importante, ya que comer alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta, puede disparar tu nivel de azúcar en sangre y luego hacerlo bajar en un par de horas, provocando que sientas hambre de nuevo.6
Aunque la fibra es un tipo de carbohidrato, es del tipo que el cuerpo no puede digerir. En lugar de descomponerse en moléculas de azúcar, pasa por el intestino sin digerir. Otro beneficio de la fibra es que ayuda a regular la forma en que el cuerpo utiliza el azúcar.
Aunque Recomiendo que la mayoría de los adultos consuman 50 g de fibra. Por cada 1,000 calorías de alimentos, la recomendación del USDA para adultos de hasta 50 años es de solo 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir 21 g y los hombres, 38 g. Desafortunadamente, según la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard,7 La mayoría de los estadounidenses consumen sólo unos 15 g al día.
Hay dos tipos de fibra presentes en las frutas y verduras, y ambas son beneficiosas. Fibra soluble. 8 Se disuelve en agua y puede ayudar a ralentizar la digestión. Esto también ayuda a mantenerte saciado por más tiempo. La fibra soluble se encuentra en frutos secos, semillas, aguacates, coles de Bruselas y manzanas. Al disolverse en agua, la fibra soluble se transforma en un gel.
La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y facilita el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Si bien se ha demostrado que la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de glucosa, la fibra insoluble puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Ambos tipos de fibra son beneficiosos y necesarios en la dieta. El calabacín contiene cantidades casi iguales de fibra soluble e insoluble.9
Cuida tu salud cardíaca e intestinal
Los investigadores han descubierto una asociación bidireccional entre el microbioma intestinal y la salud cardiovascular. El interés científico por la salud intestinal ha revelado evidencia de su importancia en las enfermedades cardiovasculares. La disbiosis intestinal está relacionada con la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, la aterosclerosis y la insuficiencia cardíaca.
En 2018, la Universidad Estatal de San Francisco publicó un estudio11 Durante el estudio, reclutaron a 20 hombres y 17 mujeres para evaluar su capacidad cardiovascular y su microbioma intestinal. Un análisis de la composición bacteriana reveló que los participantes con mejor capacidad física presentaban una mayor proporción de firmicutes respecto a bacteroides.
Las bacterias Firmicutes se asocian con una reducción del intestino permeable. Según uno de los investigadores, esto demuestra que el ejercicio tiene un impacto crucial en el microbioma intestinal y podría llevar a la creación de recetas de ejercicio individualizadas para mejorar la salud intestinal.12 Un estudio con animales13 En la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins se demostró que cuando se ingieren alimentos, las bacterias intestinales producen sustancias químicas que se absorben y pueden activar receptores que reducen la presión arterial.
En otras palabras, la relación entre la salud intestinal y la salud cardiovascular es compleja y bidireccional. El calabacín puede contribuir a un microbioma intestinal favorable, ya que los alimentos ricos en fibra contribuyen a mejorar la salud intestinal. Al favorecer la regularidad intestinal, puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable y aliviar el estreñimiento.14
Un estudio con animales15 Se evaluó específicamente el efecto del calabacín en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Las ratas que recibieron la intervención recibieron una dieta rica en grasas, con un 10%, un 15% y un 20% de calabacín. Los datos mostraron que quienes consumieron calabacín en una proporción de 15% y 20% presentaron cambios morfológicos en el corazón, el bazo y el riñón que demostraron un efecto preventivo contra las enfermedades cardiovasculares.
Los datos también demostraron que los animales perdieron peso tras 8 semanas de intervención con una dieta rica en grasas y calabacín. Además, se observó un aumento en los niveles de colesterol HDL y una disminución de los triglicéridos y el colesterol LDL. Se planteó la hipótesis de que la capacidad para reducir el colesterol probablemente estuviera relacionada con la fibra presente en el calabacín.
Aunque entre el 15% y el 20% puede parecer un alto porcentaje de calabacín en la dieta, los efectos beneficiosos pueden estar relacionados con la fibra y la nutrición que se encuentran no solo en el calabacín, sino también en otras verduras.
El calabacín podría reducir el riesgo de cáncer
Un estudio de investigación publicado en 1991 concluyó que “se podrían lograr importantes beneficios para la salud pública aumentando sustancialmente el consumo de estos alimentos [frutas y verduras]”.16 Muchos otros estudios17,18,19 Han demostrado el poderoso efecto que tienen las frutas y verduras en la prevención del cáncer.
Un estudio de laboratorio y con animales20 Un estudio publicado en 2020 en Scientific Reports analizó los efectos de la cucurbitacina B e I contra el crecimiento de células de cáncer de colon. El estudio demostró que ambas inhibían el crecimiento tumoral en el laboratorio, y un estudio con animales sugirió que estos compuestos presentes en el calabacín podrían inhibir el cáncer de colon.
Se necesita más investigación para determinar si el calabacín tiene la clave para prevenir otros tipos de cáncer o reducir el riesgo general de cáncer más allá del papel que desempeña en la familia de frutas y verduras.
Cultiva calabacines en tu jardín o macetas
Con los cuidados adecuados, el calabacín puede crecer en tu jardín o en macetas. En cualquier caso, te conviene usar fertilizante orgánico al comenzar a cosechar para asegurar una buena cosecha. No tienes que comprar fertilizante orgánico en la tienda ni depender de fertilizantes de empresas agroquímicas. En cambio, como se muestra en este breve video, puedes preparar tu propio fertilizante orgánico en casa.
Si cultiva calabacines en una maceta, asegúrese de que tenga al menos 24 cm de diámetro y 12 cm de profundidad. La maceta debe tener al menos un buen orificio de drenaje en el fondo. Incluso puede usar un recipiente grande de plástico para almacenar calabacines al perforar los orificios de drenaje. Evite usar tierra de jardín común, ya que puede contener plagas o semillas de malas hierbas. Llene el recipiente con tierra ligera y bien drenada y plante los calabacines después de la última helada en su zona.21
También puedes sembrar las plantas en interiores de cuatro a seis semanas antes de la última helada. Planta dos o tres semillas a unos 1 cm de profundidad en la tierra, dejando un espacio de unos XNUMX cm entre cada semilla. A medida que las plántulas se arraiguen, añade mantillo para mantener una temperatura estable del suelo y retener el agua. Los calabacines crecen bien si se plantan en un montículo elevado. Dos o tres plantas juntas para facilitar la polinización de las flores pueden proporcionarte una buena cosecha.22
Si usas macetas, puedes acercarlas para la polinización. Cada flor abre durante aproximadamente un día. Si no se poliniza ese día, no obtendrás calabacín. Cuando las plantas están cerca, las flores se abren de forma regular, lo que mejora las posibilidades de polinización.
Las flores femeninas tienen un pequeño fruto detrás de la base. Puedes polinizarlas manualmente retirando las flores masculinas y espolvoreando polen en las femeninas. Los calabacines necesitan al menos 2 cm de agua a la semana. Si no llueve lo suficiente, tendrás que regarlas. Si es posible, riega las plantas por debajo de las hojas para reducir el riesgo de oídio.23
Las plantas crecen rápido, por lo que podría cosecharlas 40 días después de plantarlas. El fruto también crece rápido, así que revise su planta a diario para ver si hay calabacines nuevos. Coseche con un cuchillo afilado o tijeras de podar. Si se le escapa un calabacín, retire los que estén demasiado maduros o grandes lo antes posible. Esto reduce la demanda de nutrientes de la planta. Los calabacines se pueden guardar en el refrigerador sin lavar, secos y enteros.
Varias formas de incluir calabacín en tu plan de menú
Hay muchas maneras de disfrutar del calabacín en tu menú. Me gusta secar chips de calabacín en mi deshidratador con condimentos. Puedes cortarlos al grosor que prefieras para disfrutarlos como bocadillos crujientes bajos en carbohidratos o para acompañar una comida.
Corte calabacín fresco en rodajas para una ensalada, prepare zoodles cubiertos con queso parmesano con una comida o pruebe estos deliciosos buñuelos crujientes con salsa de aguacate y eneldo, cortesía de Healthy Holistic Living.24 Son una alternativa orgánica y saludable a los buñuelos.
Fuentes y referencias
- 1 Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, las tres hermanas de la agricultura indígena estadounidense
- 2 Extensión de Nebraska en el condado de Lancaster, 13 de julio de 2021
- 3 Salud Cotidiana, 22 de julio de 2022
- 4 Departamento de Agricultura de EE. UU., Calabaza de verano, incluye piel, cruda
- 5 Downshiftology, 30 de diciembre de 2019
- 6 South China Morning Post, 1 de junio de 2021
- 7 Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, Fibra
- 8 Medlineplus, Fibra soluble versus insoluble
- 9 Salud de sentido común, lista de alimentos con fibra soluble e insoluble Tabla de verduras
- 10 Investigación de circulación, 2017; 120(7)
- 11, 12 Science Daily, 11 de julio de 2018
- 13 Johns Hopkins Medicine, El poder de las bacterias intestinales y los probióticos para la salud cardíaca
- 14 Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, Verduras y Frutas, Salud Gastrointestinal
- 15 Ciencia de los Alimentos y la Nutrición, 2020; 11(2)
- 16 Nutrición y cáncer, 1991; doi.org/10.1080/01635589209514201
- 17 Revista de la Asociación Dietética Americana, 1996;96(10)
- 18 Nutrición y cáncer, 2006; 54(1)
- 19 Revista de Oncología Clínica, 2009; 27(16)
- 20 Informes científicos, 2020; 10(1290)
- 21 Conocimientos de jardinería, cuidado de la planta de calabacín
- 22 The Spruce, 29 de septiembre de 2020, #2 Monitoreo de la polinización
- 23 HGTV, 25 de mayo de 2021, Cultivo de calabacín
- 24 Vida holística saludable
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